Molto spesso, purtroppo, è come se sentissimo una voce interiore che ci dice, senza sosta, frasi come:
• “Sono un fallimento in tutto quello che faccio”;
• “Mia madre aveva ragione su di me”;
• “Non ha senso, non funzionerà”;
• “Non riesco a trovare il mio portafoglio. Sto diventando vecchio “;
• “Sembra arrabbiato, deve essere colpa mia”;
• “Sono grasso e non perderò mai peso”
• “Non sono abbastanza bravo”;
• “Non potrò cambiare lavoro. Ci sono persone molto migliori di me”;
• “Sono brutto e nessuno mi amerà”;
• “Finirà male”.
I pensieri automatici negativi possono essere molto dannosi e possono riguardare tutte le sfere della nostra vita.
Quando la negatività si innesca, dà il via ad un circolo vizioso in cui i pensieri negativi rafforzano le emozioni negative, che a loro volta producono azioni negative. Se il ciclo non viene interrotto, genererà inevitabilmente un effetto fisico e psicologico sulla persona che ne fa esperienza.
Esistono un’infinità di pensieri negativi dai quali possiamo essere assaliti ma quelli che si sviluppano con maggiore frequenza possono avere i seguenti tipi di contenuto:
• Visione negativa di sé stessi: le persone tendono ad avere una bassa autostima e un’opinione di sé stessi negativa se paragonata agli altri. Si sentiranno sempre meno affascinanti, intelligenti, capaci degli altri e si ricorderanno sempre episodi in cui si sono sentiti esclusi, concludendo che il mondo starebbe meglio senza di lui.
• Giudizi e autocritica: in questo caso la persona si concentra principalmente unicamente sugli errori e sul fatto di non essere abbastanza. Per esempio il lavoro sarebbe potuto essere fatto meglio, o ci si sarebbe potuti comportare in un’altra maniera o potrebbe ritenere che quando le cose vanno male si è sempre responsabili di quello che sta accadendo.
• Visione negativa degli eventi: le persone che hanno questi pensieri sono più suscettibili a dare un’interpretazione negativa degli eventi, anche quelli che non hanno un grande valore in sé.
• Aspettative negative: non sono solo le interpretazioni del passato a essere negative, ma anche le aspettative per quanto riguarda il futuro. La visione pessimista permea tutta la quotidianità della persona che ha questo tipo di pensieri.
• Ingigantire impegni e responsabilità: le persone che pensano con questa modalità tendono ad ingigantire i problemi, gli impegni e le responsabilità, anche quelli che hanno sempre svolto regolarmente tanto da provare anche malessere fisico al pensiero di eseguire tali compiti e facendo di tutto per evitarli.
Questi pensieri negativi sono tipici della depressione, ma possono apparire anche, in forma lieve e sporadica anche quando non si tratta di depressione.
Per provare a controllare e gestire i pensieri negativi si può provare a mettere in atto le seguenti strategie:
1. Prendere nota dei pensieri della giornata su un quaderno
Il primo passo per conoscere il livello di negatività è diventare consapevoli dei pensieri. Per questo, si può provare a scrivere alcuni dei pensieri che sorgono nella mente e le emozioni vissute con ciascuno di essi durante il giorno. Non si tratta di ossessionarsi con i pensieri, ma di identificarli con calma.
2. Vivere nel presente
La maggior parte delle nostre preoccupazioni, frustrazioni e paure sono legate al dolore del passato o alle incertezze del futuro. E così dimentichiamo di vivere intensamente il presente. Vivere nel qui ed ora è un’ottima strategia per ridurre la negatività. I pensieri negativi raramente hanno qualcosa a che fare con ciò che sta realmente accadendo nel presente.
3. Cambiare un pensiero negativo con uno positivo
Quando ci si rende conto che un pensiero negativo sta attraversando la mente, si può provare a sostituirlo con un pensiero positivo: “È troppo difficile” può diventare “È una sfida”, “Ho fatto male” può diventare “Ho fatto del mio meglio”.
4. Praticare la meditazione consapevole
La meditazione Mindfulness è una pratica di allenamento mentale che aiuta a rallentare i pensieri, a lasciar andare la negatività e a calmare la mente e il corpo. Le tecniche di consapevolezza possono variare, ma in generale implicano la concentrazione sul respiro per diventare maggiormente consapevoli.
5. Disintossicazione dal digitale
Secondo uno studio di Hootsuit e We Are Social, trascorriamo online 6 ore e 42 minuti al giorno, il che si traduce in un totale di 100 giorni all’anno trascorsi a navigare su Internet. Ma l’iperconnessione digitale ha molte conseguenze negative, tra cui:
• livelli di stress più alti;
• insonnia;
• problemi nelle relazioni sociali reali;
• deficit dell’attenzione;
• cattiva gestione del tempo.
Fare una disintossicazione digitale ha molti vantaggi, tra cui una maggior protezione della privacy, migliorare la qualità delle relazioni personali, aumentare il senso della realtà, aumentare i livelli di cura di se stessi, ecc.
6. Riordinare la casa
È impossibile pensare chiaramente in un ambiente disordinato e sporco. D’altra parte, la scienza mostra che vivere in un ambiente ordinato migliora il tono dell’umore e il benessere generale.
7. Dedica parte del tuo tempo ad attività piacevoli
La vita non è sempre facile e per gestirla al meglio abbiamo bisogno di momenti felici. Qualche idea? Uscire con i gli amici, cucinare qualcosa di diverso, andare in spiaggia o in montagna, fare un bagno rilassante, leggere un buon libro, divertirsi con il partner o addirittura non fare nulla! Concedersi dei piccoli piaceri aiuta a tenere lontani i pensieri negativi e attiva la creatività.
Quindi, per riuscire a eliminare i pensieri negativi è importante capire quali sono le cause che ne sono alla base. È inoltre importante sottolineare che i pensieri negativi non durano per sempre, sia perché sono legati al periodo che si sta vivendo, sia perché siamo noi che gli diamo la possibilità (o meno) di crescere e di riempire la nostra mente.
È bene anche ricordare che se il malessere fosse troppo doloroso da affrontare, è sempre consigliabile rivolgersi a uno specialista. I pensieri negativi infatti possono compromettere il benessere e a lungo andare la salute mentale con conseguenze quali senso di colpa, overthinking, sintomatologie legate all’ansia e alla depressione, disturbi del sonno, inappetenza e mal di testa.
