Il sollevamento pesi può sembrare intimidatorio per i corridori, ma aggiungere l’allenamento della forza al tuo regime può portare a enormi benefici. Ecco tutto ciò che devi sapere per iniziare, incluso quando programmarlo, quali attrezzature ti servono e come raggiungere i tuoi obiettivi.
Perché i Corridori Dovrebbero Sollevare Pesi?
Negli ultimi anni, sempre più corridori hanno iniziato ad integrare il sollevamento pesi nei loro programmi di allenamento, e questo è un grande passo avanti. Numerose ricerche dimostrano che l’allenamento della forza migliora le prestazioni e aiuta a prevenire le lesioni. Muscoli e tendini forti ti rendono più veloce, efficiente e resistente.
Come Iniziare
Se sei nuovo all’allenamento della forza, potresti sentirti confuso o intimidito. Inoltre, ci sono alcune idee sbagliate che è bene chiarire subito:
- Non è complicato: Iniziare un programma di forza non richiede di passare ore in palestra.
- Non diventerai “troppo grosso”: L’allenamento della forza ben bilanciato non ti farà crescere muscolarmente in modo sproporzionato.
Attrezzature Necessarie
Per guadagnare forza, è importante utilizzare i pesi. Anche se gli allenamenti a corpo libero sono utili, i pesi ti permettono di caricare meglio il tuo corpo e variare gli esercizi. Ecco un elenco delle attrezzature più utili:
- Bilanciere e piatti: Fondamentali per esercizi come squat, stacchi e stacchi rumeni.
- Manubri, kettlebell, sacchi di sabbia ed elastici: Ottimi strumenti per un allenamento della forza completo.
Quando Sollevare Pesi?
Ci sono alcune domande da considerare: Sei nuovo nel sollevamento o sei esperto? A che punto sei nella tua stagione di corsa? Quanto tempo hai?
Ecco alcune linee guida generali:
- Evita di sollevare lo stesso giorno di una corsa intensa.
- Solleva nei giorni liberi o di corsa leggera, non adiacenti a sessioni di allenamento dure.
- Una sessione di sollevamento può richiedere solo 30 minuti se stai facendo un esercizio principale. Pianifica 45-60 minuti se includi anche mobilità ed esercizi di assistenza.
Programma di Allenamento
Principianti
Se stai imparando a sollevare, il tuo sistema nervoso si sta adattando e imparando a coordinare nuovi movimenti. Con sessioni frequenti, puoi fare rapidi progressi. Tre sessioni a settimana sono ideali, con un minimo di due. Separa le sessioni di 24-48 ore.
Sollevatori Esperti
Dopo 3-6 mesi di sollevamento con buona tecnica, sai come sollevare in modo efficace. Puoi continuare a fare progressi con un minimo di due sessioni a settimana, separate da 48-72 ore.
Durante la Stagione
In stagione, non è il momento di costruire nuova forza, ma puoi mantenere la tua forza con una sessione a settimana.
Ripetizioni e Set
Forza e Potenza
- 1-5 ripetizioni per 3-6 serie: Aumenta la forza e promuove adattamenti neurologici e tendinei, rendendoti più efficiente e resistente.
Ipertrofia (Crescita Muscolare)
- 6-15 ripetizioni per 2-4 serie: Utile per costruire muscoli, soprattutto se hai una storia di lesioni specifiche.
Resistenza
- 15+ ripetizioni per 1-3 set: Non essenziale per i corridori, ma utile per chi sta imparando a sollevare.
Intensità e Progressione
Come per la corsa, nell’allenamento della forza è importante lavorare duramente ma evitare l’esaurimento totale. Se stai facendo serie di cinque ripetizioni, dovresti sentirti in grado di fare quasi sette. Riposa 2-3 minuti tra una serie e l’altra. Aggiungi peso gradualmente: 5 kg per la parte inferiore del corpo e 2 kg per la parte superiore alla settimana per diverse settimane. I progressi rallenteranno col tempo, ed è naturale. Adatta il tuo allenamento alle tue sensazioni.
Conclusioni
All’inizio, potresti sentirti dolorante e le corse potrebbero sembrare più difficili. Tuttavia, persevera: ti adatterai e ne varrà la pena. Diventerai più veloce, più forte e più resistente. Scoprirai che sollevare pesi può essere anche divertente!
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Al Centro Colombo Genova, i nostri esperti di fisioterapia e riabilitazione sono qui per aiutarti a integrare l’allenamento della forza nel tuo regime di corsa. Contatta la “Clinica del Runner” del Centro Colombo per una consulenza personalizzata e per scoprire come possiamo aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di performance e prevenzione degli infortuni.
